Veselīgas pārtikas eļļas

Polinepiesātinātās taukskābes (PNTS)

PNTS ir viegli oksidējamas ar skābekli un karstumu, veidojot toksiskus lipīdu peroksīdus kā piesātinātās vai monopiesātinātās eļļas. Šie lipīdu peroksīdi izraisa oksidatīvu bojājumu, tāpēc jāsamazina to lietošana.

Dažās eļļās, kā rapšu un perillas, ir  daudz alfa linolēnskābes, kuras karsējot, var veidot kancoragēnus un matugēnus.

Eļļas, kuras satur daudz PNTS jāražo, jātransportē un jāuzglabā ļoti uzmanīgi, lai būtu droši lietošanai pārtikā. Ideāli, ja PNTS uzglabā hermētiski/ bez skābekļa un aukstas. PNTS nav sliktas, kamēr tās nav oksidējušās. Visas PNTS, kuras tiek vārītas, ir oksidējušās un tāpēc sliktas.

PNTS tiek uzskatītas par bojātām, ja jebkurā posmā ražošanā vai transportēšanā un uzglabāšanā tiek pakļautas skābeklim vai karsētas. Tas pats attiecas uz riekstiem vai sēklām ar augstu PNTS saturu, tās gan ir nedaudz vairāk pasargātas kā tīras eļļas.

Omega 3 un omega 6 eļļas ir PNTS saturošas. Daudzām omega 3 eļļam ir labas iedarbības, ja tās ir nebojātas un ļoti labi uzglabātas, minimāli pakļaujot gaisa, gaismas un karstuma iedarbībai.

Omega 6 eļļas atrodas kukurūzā, sojā, rapsī, saulespuķē, saflorā un citos, kuras izmanto komerciāli ražotajās eļļās. Problēma ir tā, ka cilvēki patērē šīs eļļas daudz par daudz, tādā veidā samazinot omega 3 balansu ar omega 6. Atbilstoša tauku balanss ir ļoti svarīgs. Ja nav balansa, šūnu membrānas un citi šūnu procesi nefunkcionē pietiekami labi. Šodien cilvēki pārāk daudz ēd omega 6 eļļas. Ideālā proporcija ir 1 daļa omega 3 un 4 daļas omega 6.

Daļa no komerciāli ražotiem ēdieniem ir, ka dzīvnieki tiek baroti ar kukurūzu vai soju, kas nav slikti tikai tāpēc, ka tie ir ģenētiski modificēti, bet arī tāpēc, ka omega 3 un omega 6 attiecība nav balansā – to pārtikā ir par daudz omega 6 un par maz omega 3. Pērkot gaļu, jāskatās ne tikai lai tā būtu bioloģiskas izcelsmes, bet dzīvnieki būtu auguši neierobežoti (free range).

Eļļas, no kurām jāizvairās

Vārot (cepot) nevajag lietot eļļas, kurām PNTS ir vairāk kā 20%: sojas, rapšu, primullas, safloras, saulespuķes, kukurūzas, valriekstu, rīsu kliju, zemesriekstu eļļas. Ideāli cepšanai, ja eļļai PNTS ir mazāks kā 10%. Jo vairāk eļļā PNTS, jo uzmanīgāk tā jāuzglabā (hermētiski un ledusskapī).

Rapšu eļļai linolskābe ir vairāk kā 21% un alfa linolskābe – 7-10%; alfa linolskābe ir omegas 3 PNTS, ko nedrīkst NEKAD karsēt.

Izvairies lietot margarīnu un jebkuru eļļu, kura ir hidrohenēta un jebkuru „dārzeņu” eļļu. Nelietot eļļu, kura ir sasmakusi. Daudzi restorāni ASV lieto sojas eļļu, Kandādā – rapšu eļļu. Cik vien iespējams, izvairies no ceptas pārtikas. Par nelaimi, lai izvairīties no sliktām eļļām nozīmē ēst mājās vai arī tikai dažos restorānos.

Eļļas cepšanai

Vislabās eļļas cepšanai ir ar vismazāko PNTS. Bet jāņem vērā, ka ražošanas un ekstraktēšanas procesā var mainīties eļļas kvalitāte. Bioloģiska neapstrādāta kokosriesta eļļa ir plaši pieejama un ar augstu cenu.

Ēd nelielos daudzumos neapstrādātus bioloģiskos riekstus un sēklas: Indijas riekstus, pekanriekstus, makadāmijas riekstus, mandeles, valriekstus. Nekarsē riekstus un sēklas ar augstu PNTS saturu: valriekstus, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, ķirbju sēklas, linsēklas.

Ja nepieciešams karsēt, tad izvēlies: Indijas riekstus, makadāmijas riesktus, dižlazdas, mandeles un pistācijas. Pekanrieksti un zemesrieksti nav tik ideāli cepšanai. Cilvēki cep ar sezama sēkliņam, bet atceries, ka tās saturā gandrīz ¼ ir PNTS. Saulespuķu sēklās apmēram puse ir PNTS, valriesktos – nedaudz vairāk kā ¼.

Var cept ar neapstrādātu kokosriesktu eļļu, bioloģisko džī, speķi, kas iegūts no bioloģiskām saimniecībām, kurās dzīvnieki turēti neiesprostoti, neiesprostojumā turētu zosu un pīļu taukiem.

Izsmidzini bioloģisko nepastrādāto olīveļļu pāri ēdienam pēc tā pagatavošanas. Kokosriekstu eļļa ir laba gan izsmidzināšanai uz gatava ēdiena, gan cepšanai. Mandeļu eļļa, makadamijas eļļa, neapstrādāta palmu eļļa un olīveļļa var izmantot cepšanai, bet ir mazāk ideāla lietošanai neapstrādātā veidā. Valriekstu eļļu nedrīkst karsēt.

Daudzu zemas kvalitātes komerciāli ražotos džī ir ievērojams daudzums transtauki, kas varētu būt dēļ tā, ka tiek izmanotas augu eļļas. Bet atbilstoši gatavoti džī samazina holesterīna līmeni un palielina žults izdalīšanos. Džī var samazināt prostaglandīnu līmeni un samazināt sekrēciju leikotriēnus, kuri ir iekaisuma mediatori. Žurkām, kuras tika barotas ar oksidētu džī, 10% džī saturošu diētu, samazinājās Arahidonskābes līmenis makrofāgu fosfolipīdā. Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem var palielināties triglicerīda līmenis. Ja lietojat džī, tad ne daudz. Svarīgi, lai džī būtu bioloģiskas izcelsmes, ne bioloģiskas izcelsmes sviets un ne bioloģiskas izcelsmes džī ir au augstu PCB risku.

Ieguvumi no veselīgām eļļām

Pētījumi pierādījuši, ka lietojot eļļas nelielos daudzumos, var veicināt svara zaudēšanu. Kokosriekstu eļļai ir pievienotā vērtība, jo tā vairāk sadedzina enerģiju nekā uzglabā kā taukus ķermenī. Lieto 1-4 tējkarotēm labas eļļas katrā ēdienreizē. Olīveļļai ir daudz mononepiesātinātas skābes, kas ir labas mazos un vidējos daudzumos. Izvairies no apstrādātas eļļas vai ar karstumu bojātas polinepiesātināto tauku saturošās eļļas cik vien iespējams.

Labi tauki un eļļas ir ļoti svarīgi, jo tie nepieciešami, lai uzsūktos taukos šķīstošie vitamīni. Šūnām mūsu ķermenī arī nepieciešami labie tauki šūnu membrānās. Mēs nevaram dzīvot bez taukiem.