Vitamīni

Vitamīni ir mikro barības vielas, tās nedod enerģiju, bet palīdz izmantot to. Mikro barības vielas jāuzņem maz (mērvienība – mikrogrami), makro barības vielas jāuzņem daudz (ogļhidrāti, proteīni; mērvienība – grami).

Vitamīni tiek klasificēti:

  • ūdenī šķīstošie (C, B (tiamīna, riboflavīns, niacīns, biotīns, pantotēnskabe, B6, folijskābe, B12)
  • taukos šķīstošie (A, D, E, K)

free_radicals_oxidationDaži vitamīni pilda antioksidanta funkciju- neitralizē brīvos radikāļus un pārtrauc oksidēšanās procesus. Brīvie radikāļi un oksidēšanās nav labi. Brīvie radikāļi meklē elektronu vai citu daļiņu. Tie elektroni, kuriem nav partneris, veicina nestabilus brīvos radikāļus. Tātad nepieciešams stabilizēt, lai nenotiktu oksidēšanās. Daži vitamīni un antioksidanti ziedo savu elektronu, lai palīdzētu stabilizēt brīvo radikāli. Un beidzas oksidēšanās process.

free_radicalsDaži brīvie radikāļi var būt arī noderīgi. Brīvie radikāļi var sagraut mirušās šūnas, palīdzēt imūnsistēmai cīnīties ar mikroorganismiem, baktērijām, vīrusiem un sēnēm.

Brīvie radikāļi var būt arī bīstami – šūnu membrānas zaudē veselumu un šūnas sabrūk, izraisa iekaisumu un aterosklerozi, DNA pārveidošanās rezultāts pārveidotā proteīnu sintēzē.

free_radicals2 Vides apstākļi arī ietekmē brīvo radikāļu veidošanos, piemēram, smēķēšana, uzturēšanās par daudz saulē, radiācija, gaisa piesārņojums.

Barības vielas ar antioksidanta lomu:

  • vitamīns A un karotenoīdi (piemēram, beta karotīns)
  • vitamīns C
  • vitamīns E
  • selēns
  • fitoķimikālijas

Cilvēkiem atšķiras spēja vitamīnus uzņemt. Respektīvi, apēdot vienādu daudzumu vitamīnu, katram cilvēkam rezultāts var atšķirties.

40-90% tiek absorbēti tievajā zarnā.

Taukos šķīstošos vitamīnus jālieto kopā ar tauku saturošiem produktiem.

Ūdenī šķīstošiem vitamīniem nepieciešamas, lai gremošanas traktā būtu transporta molekulas.

Daži vitamīni vispirms ir neaktīvi un nonākot ķermenī tie jāpārvērš aktīvā formā.

Vitamīns C

  • Tiek saukta arī par askorbīnskābi
  • Piemīt antioksidanta īpašības
  • Palīdz ķermenim izstrādāt kologēnu brūču sadzīšanai
  • Palielina augu izcelsmes dzelzs absorbciju
  • Veicina veselīgu imūnsistēmu, bet tas nenozīmē, ka patērējot ļoti daudz vitamīnu C, būs ļoti veselīga imūnsistēma. Bet, ja būs par maz vitamīna C, tad gan imūnsistēma būs apdraudēta. Lietojot daudz vitamīnu C, tas nenozīmē, ka neapaukstēsies, jo vitamīns C ir ūdenī šķīstošs un liekais daudzums tiks izvadīts ar urīnu.

Par daudz lietojot vitamīnu C, var nodarīt arī kaitējumu organismam. Vitamīns ir skābs un tas var būt nedaudz kodīgs gremošanas traktam, var izraisīt caureju un vēdersāpes.

Vitamīna C trūkums var izraisīt skorbuli.

C vitamīna avoti augļi un dārzeņi, rūpnieciski bagātinātie produkti.

Nepieciešamais daudzums dienā (ASV rekomendācijas, citi rekomendē vēl lielākas devas)

  • vīriešiem – 90 mg
  • sievietēm – 75 mg
  • smēķētājiem vēl papildus 35 mg
  • maksimālais daudzums 2000 mg
  • Pārdozēšna izraisa gremošanas trakta bojājumus.

 

Vitamīns C var spēlēt lomu aizsardzībai no vēža. Cilvēki, kuri ēd daudz augļus un dārzeņus, uzņem daudz C vitamīnu un parasti ēd mazāk gaļu. Līdz ar to, tas var vairāk pasargāt no vēža.

Tiem, kuri uzņem daudz vitamīnu C, ir mazāks risks saslimt ar sirds slimībām.

Var arī palīdzēt cīnīties ar novecošanu saistīto makulas deģenerāciju. Lietojo vitamīnu C un citas barības vielas, var pasargāties no attīstības.

Vitamīns C nesamazina riksu saukstēties, bet var samazināt smagumu un ilgumu. Slimības laikā lietojot vitamīnu C, var samazināties slimošanas ilgums. Līdz šim nav pierādījumu, ka, uzņemot lielu dozi ar vitamīnu C, tas pasargātu no saakstēšanos.

Vitamīnu saglabāšana

  • Produkti jāuzglabā tālāk no kartsuma un gaismas, bet vislabākais to apēst pēc iespējas ātrāk.
  • Produkti jāgriež pēc iespējas tuvāk pasniegšanas vai pagatavošanas brīdim.
  • Nemērcēt produktus pirms gatavošanas (ja tas iespējams).
  • Gatavot pēc iespējas mazākā ūdens daudzumā.
  • Izmanto mikroviļņus, spiediena katlu, grillēšanu, apcepšanu nevis vārīšanu un ilgu cepšanu.
  • Izmanto šķidrumu, ko iegūst varot dārzeņus, zupu un mērču pagatavošanai.
  • Neskalo rīsus pirms vārīšanas – nomazgāsies ūdenī šķīstošie vitamīni.

 

Avots: Coursera, Nutrition for Health Promotion and Disease Prevention by Katie Ferraro, MPH, RD, CDE