Minerālvielas

Minerālvielas nedod enerģiju, bet ir ļoti svarīgas organismam.

Iedalās:

  • galvenās minerālvielas – nepieciešams vairāk kā 100 mg dienā. Organismā atrodas vairāk kā 0,01% no ķermeņa svara. Nātrijs, kālijs, hlors, fosfors, magnijs, sērs.
  • pārējās minerālvielas (tas nenozīmē, ka mazāk svarīgas) – nepieciešams mazāk kā 100 mg dienā. Organismā atrodas mazāk kā 0,01% no ķermeņa svara. Dzelzs, varš, cinks, jods, hroms, fluorīds, mangāns, molibdens un citi.

Minerālvielas ir elementi, kuri nepieciešami mazos daudzumos organismam, lai to uzturētu veselu.

Minerālvielas pieejamas pārsvarā neapstrādātā pārtikā, krietni mazāk dažā apstrādātā pārtikā un uztura bagātinātājos.

Lai uzturētu ķermeni veselu, minerālvielas jāuzņem pareizā daudzumā.

Dažas minerālvielas, kuras tiek uzņemtas par daudz, var būt toksiskas.

Minerālvielas var darboties kā blakusfaktors, dažas minerālvielas kalpo kā elektrolīti.

Minerālvielas kā elektrolīti:

  • nātrijs
  • kālijs
  • hlorīds

Elektrolīti kontrolē nervu impulsu vadītspēju.

Elektrolīti palīdz uzturēt ph līdzsvarā, pasargā no acidozes (ph zem 7.35) un alkalozes (ph virs 7.45).

Ir produkti, kuri var kavēt minerālvielu absorpciju organismā:

  • oksalāti (atrodami zaļumos (spināti, virziņkāposti (kale), rācenis) un šokolādē, kavē kalcija un dzelzs absorpciju)
  • tanīns (atrodams tējā un dažos graudaugos, traucē uzsūkties dzelzij)
  • fitīnskābe jeb fitāti (atrodama sojā, klijās, pilngraudos, var traucēt dzelzs, kalcija, cinka un magnija uzsūkšanos)

Kalcijs

  • 99% no ķermenī esošā kalcija atrodas zobos un kaulos
  • 1% staršūnu šķidrumos, asinīs un ārpusšūnu škidrumos
  • Palīdz pārraidīt nerva impulsus, muskuļiem saraukties, regulēt asinsspiedienu, hormonu sekrecijai.

Tiem, kuriem pietrūkst kalcijs:

  • zems minerālvielu blīvums kaulos
  • osteopenijas (vājina kaulus) risks
  • osteoporozes (poraini kauli) risks
  • palielināts risks kaulu lūzumiem

Pārmērigs kalcija daudzums:

  • augšējā robeža 2500 mg (piemēram, krūzē piena ir 300 mg)
  • var izraisīt gāzes, asiņošanu un aizcietējumu
  • palielina risku iegūt nierakmeņus
  • var izraisīt galvas sāpes, nieru mazspēju, audu pārkaļķošanos
  • var samazināt citu minerālvielu uzsūkšanos

Nepieciešamais kalcija daudzums:

  • 19-50 gadi – 1000 mg/dienā
  • vairāk kā 51 gads – 1200 mg/dienā

Kalcija saturošie produkti:

  • piena produkti – piens, siers, jogurts
  • dārzeņi ar tumšām zaļām lapām
  • mandeles
  • pākšaugi
  • sardīnes

Uztura bagātinātāja lietošana

Ieteicams:

  • tiem, kam ir laktozes nepanesamība
  • tiem, kam ir alerģija no piena
  • veģetāriešiem un vegāniem
  • tiem, kas uzturā lieto maz kalcija saturošus produktus

Ieteikumi:

  • mazāk par 500 mg vienā reizē (ķermenis nespēj vairāk uzsūkt vienā reizē)
  • jāizvairās no produktiem, kuri satur alumīniju un magniju (palielina kalcija zudumu)
  • kalcija karbonātā ir 40% kalcija, tas jāuzņem ar ēdienu
  • kalcija citrātā ir 21% kalcija, nav nepieciešams uzņemt kopā ar ēdienu

Avots: Coursera, Nutrition for Health Promotion and Disease Prevention by Katie Ferraro, MPH, RD, CDE