1 g ogļhidrāti = 4 ckal
Balansētā uzturā ogļhidrātiem jādominē.
Sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa.
Ogļhidrāti atrodas graudaugos, augļos, dārzeņos, pienā un pākšaugos.
Ir vienkāršie un saliktie ogļhidrāti.
Vienkāršie ogļhidrāti ietver monosaharīdus un disaharīdus.
- Monosaharīdi – ogļhidrāts viedots no viena cukura vienības (glikoze, galaktoze un fruktoze).
- Disaharīdi – ogļhidrāts veidots no 2 cukura vienībām (maltoze, sukroze un laktoze).
Monosaharīdi
- Glikoze ir visbagātākais monosaharīds, tas cirkulē asinīs.
- Galaktoze veido pusi no piena molekulas.
- Fruktoze – augļu cukurs.
Disaharīdi
Visos disaharīdos ir vismaz viena glikozes molekula.
- Maltoze = glikoze + glikoze. Maltoze veidojas, kad ciete tiek sagremota un sadalās siekalu amilāzē.
- Sukroze = glikoze + fruktoze (cukurs, kas cukurtraukā)
- Laktoze = glikoze + galaktoze (piena cukurs)
Saliktie ogļhidrāti – polisaharīdi
- Glikogēns – uzkrātā glikoze cilvēkos un dzīvniekos, tas tiek uzkrāts aknās un muskuļos. Gikogēns veidojas no ļoti sazarotas glikozes ķēdes. Sazarojums ļauj ātri glikozei sadalīties.
- Ciete – uzkrātā glikoze augos. Sastāv vai nu no sazarotas, vai taisnas glikozes ķēdes. Ciete atrodas maizē, pākšaugos un cieti saturošos dārzeņos.
- Šķiedras – nesagremojama, neabsorbējama augu atlieka. Ja nesagremojama, tad arī bez kalorijām. Šķiedras sastāv no taisnas vai sazarotas monosaharīdu ķēdes. Cilvēka enzīme nevar sadalīt cukura saites. Celuloze ir šķiedras, kas atrodas, piemēram, brokolī un kviešu klijās.
Gaļā, eļļā un taukos nav ogļhidrāti. Sierā arī nav ogļhidrātu, jo fermentēšanas procesā laktoze zudusi.
Ogļhidrātiem būtu jābūt 45-65% robežās no kopējā kaloriju daudzuma.
Minimums pieaugušajam ir 130 g/dienā. Ja dienā tiek uzņemts mazāk, tad organisms nesaņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. Vairāk ogļhidrātu nepieciešams grūtniecēm un mātēm, kuras baro ar krūti.
Maziem bērniem vecākiem par 1 gadu nepieciešams arī 130 g ogļhidrātu dienā, bet 3 ēdienreizēs bērni to nespēj uzņemt, tāpēc nepieciešamas uzkodas starp ēdienreizēm.
Avots: Coursera, Nutrition for Health Promotion and Disease Prevention by Katie Ferraro, MPH, RD, CDE