Olbaltumvielas

  • Proteīni 4 ckal/g
  • 2/3 proteīni tiek iegūti no gaļas, olām, piena produktiem
  • Jo nabadzīgāka valsts, jo vairāk proteīni ir no augu valsts.
  • Dzīvnieku izcelsmes proteīni nāk kopā ar neveselīgiem taukiem, kas izraisa lieko svaru un slimības.

Proteīnu loma cilvēka ķermenī

  • paātrina (katalizē) ķīmiskās reakcijas (enzīmi)
  • hormonu, antiķermeņu & transporta proteīni
  • uztur šķidrumu un elektrolītu līdzsvaru
  • veicina augšanu, uztur un labo audus
  • dod enerģiju (4 ckal/g)
  • var dot glikozi caur glikoneoģenēzi

Aminoskābes

aizstājamās_vs_neaizstajams_aminoskabesNeaizstājamās aminoskābes – jābūt pārtikā, ķermenis to neražo pats. Ir 9 neaizstājamās aminoskābes, kuras iegūst no augu vai dzīvnieku proteīniem.

Aizstājamās aminoskābes – ja ar pārtiku uzņem neaizstājāmas aminoskābes, tad ķermenis pats ražo šī veida aminoskābes (4 veidi).

Nosacītās aminoskābes -parasti ir aizstājamās aminoskābes, bet stresa un slimības apstākļos tās kļūst par nosacītām aminoskābēm.

Ja kalorijas tiek uzņemtas par maz, ķermeņa olbaltumvielas sadalās, jo aminoskābes neuzkrājas. Ķermenis var uzglabāt ogļhidrātus kā glikogēnu. Tiklīdz glikogēns ir par daudz, ķermenis sāk uzkrāt tos kā taukus.

16% no proteīna svara veido slāpeklis. Līdzīgi kā zemes atmosfērā.

Ja cilvēks sver 60 kg, tad proteīni ir 9,6kg, ūdens veido pārējos 70%.

Puse no ķermeņa proteīniem tiek izmantoti, lai veidotu skeleta muskuļus.

Proteīns ir vienīgā makro barības viela, kura sastāvā ir slāpeklis. Slāpeklis ir amino grupā, Dezaminēšanas procesā ķermenis atbrīvojas no amino grupas – veidojas urīnviela, kas tiek izvadīta no ķermeņa ar urīnu. Proteīns tiek izmantots un dienas beigās izveidojas atkritums.

Ogleklis, ūdeņradis un skābeklis sadalās, lai ražotu ATP vai (Adenosine triphosphate is a necessary fuel for all cells in the body and functions in three main ways. ATP is crucial in transporting substances between cell membranes, including sodium, calcium and potassium. Additionally, ATP is necessary for synthesis of chemical compounds, including protein and cholesterol. Lastly, ATP is used as an energy source for mechanical work, like muscle use) ražo glikozi vai tiek uzkrāts taukskābēs. Enerģija jāgūst no ogļhidrātiem, bet ekstrēmos apstākļos var izmantot proteīnu.

dietary_sources_of_proteinProteīns atrodas

  • piena produktos: pienā, jogurtā, sierā
  • dzīvnieku gaļā: putnu gaļa, zivis, sarkanā gaļa
  • pākšaugi, rieksti, olas
  • graudaugi – parasti nepilnie proteīni
  • dārzeņi – parasti nepilnie proteīni
  • soja – vienīgais ne dzīvnieku valsts pilnais proteīns
  • kvinoja, griķi, kaņepes, amarants – pilnais proteīns

Proteīna daudzums

Attīstītajās valstīs proteīnu uzņem par daudz, patiesībā nepieciešams vienā reizē:

  • 1 ola
  • 2 tējkarotes zemesriekstu sviests
  • pus glāze (sausā)  pupiņas
  • 85 g gaļas
  • 30 g siera

Dienas norma – 10-35% no kopējā kaloriju daudzuma.

determining_protein_needsDažādos dzīves posmos nepieciešams dažāds daudzums uzņemto proteīnu. Pieaugušajiem, izņemot sievietēm, kuras nav stāvoklī vai nebaro bērnus ar krūti, nepieciešams 0,8 g proteīna uz 1 ķermeņa kilogramu.

Atlētiem nepieciešams vairāk – 0,9 – 1,3 g/kg/dienā.

Pasaules vēžu pētniecības fonds iesaka:

  • dienā ne vairāk kā 60 g sarkanās gaļas
  • nedēļā ne vairāk kā 400 g sarkanās gaļas

Tiem, kam ir aknu slimības, iesaka gaļu ēst vēl mazāk.

63g_proteiniKā izskatās, ja cilvēks sver 78 kg, viņam nepieciešams uzņemt 63 g proteīna. Kā tas izskatās?

 

 

 

Avots: Coursera, Nutrition for Health Promotion and Disease Prevention by Katie Ferraro, MPH, RD, CDE